Stress ist längst ein Dauerzustand geworden. Viele Menschen spüren ihn im Nacken, im Magen oder im Kopf. Spannungskopfschmerz bis hin zu Migräne oder Tinnitus, sowie Schlafstörungen oder Probleme mit der Verdauung können die Folge sein, wenn das Stresshormon Cortisol in unserem Körper nicht abgebaut wird. Vielleicht kennst du das auch: Du kannst nicht mehr abschalten, herunterfahren, dich erholen, vielleicht greifst du sogar in den Pausen zum Smartphone, um dich von deiner inneren Unruhe abzulenken und holst dir über social media weitere Dopaminkicks. Hinter der inneren Getriebenheit steckt oft ein erhöhter Cortisolspiegel im Blut. Hier kommt die gute Nachricht: Du kannst Cortisol selber abbauen, mit bewusster Atmung und Yoga!
Was ist Cortisol – warum lässt es uns nicht zur Ruhe kommen?
Cortisol wird in den Nebennieren produziert und ist an sich nichts Schlechtes. Es hilft uns, in stressigen Momenten schnell zu reagieren. Bleibt aber Cortisol dauerhaft im Blut, bringt es unser fein ausgeklügeltes autonomes Nervensystem, das ansonsten wunderbar für uns arbeitet, indem es Prozesse wie Stoffwechsel, Herzschlag, Schlaf für uns regelt, durcheinander. Folgen sind oft:
- Schlafstörungen
- Reizbarkeit
- Bauchfett
- Konzentrationsschwäche
- Angstzustände
- Panikattacken
Stress abbauen durch Atmung – so funktioniert´s
Bewusstes tiefes Atmen wirkt wie ein Beruhigungsmittel. Wenn du langsam, tief und bewusst atmest, gibst du deinem Nervensystem das Signal: Ich bin sicher. Ich befinde mich in Sicherheit. Dadurch wird dein Parasympathikus aktiv, der Teil deines Nervensystems, der für Entspannung zuständig ist und Cortisol wird nach und nach aus deinem Blut abgebaut.
Einfache Atemübung gegen Stress
Die Stufenatmung:
- 1. Setze dich aufrecht hin, oder lege dich mit aufgestellten Beinen auf den Rücken (lasse die Knie aneinander gelegt)
- 2. Schließe die Augen und spüre wie deine Bauchdecke sich atmend hebt und senkt.
- 3. Atme in 3 Stufen bis zur maximalen Atemfülle ein, d.h. du machst nach jeder Atemstufe eine kleine Pause und hältst die Luft an
- 4. Halte die Atemfülle für mindestens 4 Sekunden an
- 5 Atme dann auf 5 Stufen aus
- 6 halte die Atemleere für 4 Sekunden an
Übe die Stufenatmung für mindestens 5 Minuten und spüre dann nach. Fühlst du dich plötzlich freier, zufriedener? Noch eine gute Nachricht: Du kannst die Stufenatmung jederzeit auch in deinem Alltag ausführen, beim Autofahren, beim in der Schlange stehen, im Wartezimmer, in Momenten, die dich stressen. Probiere es aus!
Wenn dir mein Artikel gefallen hat, sieh dir gerne mein Kurse und Yoga-Retreats an. Hier lernst du viele weitere Tricks, wie du deinen Cortisolspiegel im Griff behältst.