Dehnen ist nur etwas für Yogis oder Gummimenschen? Eben nicht. Gerade für Menschen mit festeren Faszien ist das regelmäßige Stretchen besonders wichtig. In diesem Workshop stehen Beweglichkeit, Wohlbefinden und ein gutes Körpergefühl im Mittelpunkt – unabhängig von Alter, Fitnesslevel oder Dehn-Erfahrung.
Dieser Workshop richtet sich an Menschen, die
viel sitzen oder die sich im Alltag nur eingeschränkt bewegen
sich oft steif und unbeweglich fühlen
häufig unter Rückenschmerzen leiden
ihre Beweglichkeit erhöhen wollen
Warum dehnen so wichtig ist
Mehr Beweglichkeit
Dehnen hält Muskeln und Faszien geschmeidig und schenkt neue Beweglichkeit. Neue Beweglichkeit heißt, dass das Knorpelgewebe in den Gelenken besser mit Nährstoffen versorgt wird. Das reduziert die Gefahr von degenerativen Prozessen.
Bessere Körperhaltung
Verkürzte Muskeln und Faszien, sowie Dysbalancen können unsere Haltung verzerren und so auf Dauer Schmerzen und Schäden verursachen.
Weniger Verspannungen und Schmerzen
Gedehnte Strukturen geben dem Skelettsystem wieder mehr Raum und Platz. Gequetschte Nervenbahnen können sich erholen und bei regelmäßigem Üben schmerzfrei werden.
Stressabbau
Bewusstes Dehnen in Kombination mit bewusstem Atmen wirkt beruhigend auf das Nervensystem, der Parasympathikus wird aktiviert. Das führt zu Cortisolabbau im Blut und damit zur Förderung regenerativer Prozesse.
Verbesserte Durchblutung und Regeneration
Dehnen fördert die Durchblutung und erhöht die Regeneration der Gewebe und kann bei regelmäßigem Üben die Zellerneuerung und damit Verjüngung der Gewebe anregen.
Zentrum aktivieren – Stabilität finden – Kraft von innen aufbauen
Das Powerhouse ist das Herzstück des Trainings das Josef Pilates in den 1920er Jahren erfand und welches auf bewusster Kontrolle der Muskeln durch den Geist basiert. In diesem Workshop vertiefen wir das Verständnis für dieses zentrale Kraftzentrum und bringen es gezielt in Bewegung.
Zu Beginn vermittle ich klar und praxisnah, was mit dem Powerhouse gemeint ist: die bewusste Aktivierung von Bauch-, Beckenboden und Atemmuskulatur. Du lernst, wie und warum diese innere Stabilität Haltung, Bewegung und Körpergefühl nachhaltig unterstützt.
Im praktischen Teil setzen wir dieses Wissen direkt um. Durch gezielte Pilates-Übungen wird das Powerhouse erfahrbar.
Der Workshop eignet sich für alle, die ihr Verständnis für Pilates vertiefen und dieses Bewusstsein auch im Alltag einsetzen wollen, denn die Köpermitte ist unser persönlicher Kraftort. Melde dich jetzt an.
In diesem Workshop lernst du, wie Atem, Bewegung und Meditation zusammenwirken – alltagstauglich und ohne Vorkenntnisse.
Teil 1: Öffnendes Yoga
Wir wärmen uns mit leichten Yoga Flows auf. Der Schwerpunkt liegt auf dem Öffnen und Dehnen der Atemräume.
Teil 2: Bewusstes Atmen
Durch unsere Atmung können wir unser autonomes Nervensystem beeinflussen. Wir senken den Blutdruck und beruhigen den Herzschlag. Außerdem werden alle Gewebe besser mit Sauerstoff versorgt, auch das Gehirn. Einfache Atemübungen machen dir erfahrbar, wie du dein Nervensystem regulieren kannst, Stress abbaust und so zu mehr innerer Ruhe findest. Das ist die ideale Voraussetzung, mit dem Meditieren zu starten.
Teil 3 Einführung in die Meditation
Nun kommen wir vom Denken ins Spüren und lernen unsere Gedanken zu beobachten. Wir drücken sie nicht weg, wir lassen sie kommen und gehen. Neben dem reinen Üben erfährst du hier auch, wie Meditation in unserem Körper wirkt und wie es geschichtlich und gesellschaftlich einzuordnen ist.
Vielleicht hast du nach dem Workshop Lust, diese Praxis in dein Leben zu integrieren und wenn nicht, dann hast du etwas über die Kraft des Meditierens gelernt. Ich freue mich auf dich.
Du findest einen Sonnengruß schon anstrengend genug? Wie soll man dann 108 schaffen?
Genau hierin liegt der Zauber und die energetisierende Wirkung dieses yogischen Neujahrs Rituals, das wir seit Bestehen des SUZANANDA-Studios an einem Sonntag Anfang Januar praktizieren. Die 108 Sonnengrüße stärken uns für die Herausforderungen des neuen Jahres. Ich habe 108 Sonnengrüße geschafft, dann werde ich das doch auch hinbekommen, denken wir bei Schwierigkeiten, die im Verlauf des neuen Jahres auftauchen.
Warum gerade 108?
Die 108 gilt als Verbindung von 1=Einheit mit dem Universum, die 0=Leere, die 8= Unendlichkeit
Die Zahl 108 gilt im Hinduismus und Buddhismus als heilige Zahl. Eine Mala (Gebetskette) hat 108 Perlen. Nach der Marmalehre gibt es 108 Energiepunkte im Körper. Im Buddhismus steht die 108 auch für die 108 geistigen Verstrickungen, die der Mensch auf dem Weg zur Erleuchtung überwindet. So kann die Praxis der 108 Sonnengrüße am Jahresanfang als ein symbolischer und körperlich erfahrbarer Akt des Loslassens alter Muster und Hindernisse gesehen werden. Tatsächlich berichten viele danach von einem tiefen Gefühl der Klarheit und des inneren Friedens.
Die energetische Wirkung – das innere Feuer
Die genau aufeinander abgestimmte Folge an Asanas im Sonnengruß führt zur Durchblutung jeder auch noch so kleinen Körperstelle. Durch das regelmäßige Atmen wird der Körper maximal mit Sauerstoff versorgt, der Stoffwechsel läuft auf Hochtouren. Hier werden nicht nur Kalorien verbrannt, es können sich auch lange festgehaltene Blockaden lösen, alles kommt ins Fließen. Viele erleben die Praxis der 108 Sonnengrüße als Meditation in Bewegung. Das Zeitgefühl löst sich auf. Der Körper bewegt sich im Takt der Atmung, der Geist wird still. Von dieser Erfahrung zehren wir das ganze Jahr.
Du schaffst es
Die 108 Sonnengrüße werden in 4 Abschnitte à 27 Durchgänge aufgeteilt. Jeder Abschnitt hat ein eigenes Thema. 1. Für mich 2. Für meine Liebsten 3. Für die Welt 4 Für das Universum. In den Pausen wird bewusst geschwiegen, um in der eigenen Energie zu bleiben. Am Ende der 108 Surya Namaskaras, wenn alle verschwitzt und glücklich sind, kann man sich gerne austauschen.
Willkommen sind Yogapraktizierende aller Levels und jeden Alters, denn schaffen tun es am Ende magischerweise alle.
Warum ist ein Yoga-Retreat sinnvoll? Retreat heißt Rückzug aus dem Alltag. Im besten Fall an einen Ort, der die Seele auflädt. Deswegen finden alle SUZANANDA-Retreats an Kraftorten statt, die uns schon beim Ankommen gefühlt den „Rucksack“ aus Verpflichtungen, Konflikten, Termindruck und und und von den Schultern gleiten lassen. Wir kommen bei uns selbst an, bei dem wie wir eigentlich sind, unbeschwert und frei. Ein Retreat ist keine Flucht, es ist eine Rückkehr zu unserem wahren Selbst.
Lohnt sich der Aufwand?
Reicht es nicht, wenn ich mich auf mein Sofa verziehe und gemütlich ein Buch lese oder einen Film schaue? DieErholung, die auf einem Retreat geschieht und die vermeintliche Entspannung durch Medien kann man nicht vergleichen. Das eine bedeutet Rückzug zu sich selbst, das andere Flucht vor sich selbst. Was ist nachhaltiger? Das merkt man meistens dann, wenn der Film zu Ende ist und man wieder auf sich zurückgeworfen wird. Diese unerträgliche Stille. In einem Yoga-Retreat gehen wir bewusst in die Stille, um uns, unserem Atmen, unserer inneren Stimme zu lauschen. Erholung bedeutet dann, sich endlich wieder mit sich selbst wohlzufühlen. Ständig vor sich wegzulaufen ist nämlich anstrengend und laugt uns auf die Dauer aus.
Warum reisen?
Ist es nicht ein Widerspruch für ein Yoga-Retreat zu fliegen? Ist es nicht eine ökologische Sünde? Das ist eine Frage, die gerade uns Yogis zu recht beschäftigt und es nützt nichts es schön zu reden. Fliegen und Auto fahren ist nicht ökologisch sinnvoll. Wenn ich allerdings in meinem Alltag bewusst handle, kann ich einen Ausnahmeflug pro Jahr vielleicht mit meinem Gewissen vereinbaren, denn gerade der Ortswechsel, die Begegnung mit starken Energien, wie Meer und Bergen ist es, was uns in einem Retreat auftanken lässt. Es bleibt ein persönliches Abwägen, für welches Transportmittel man sich entscheidet. Im SUZANANDA Yoga-Retreat in Südtirol ist die Anreise mit öffentlichen Verkehrsmitteln möglich. Denn eins ist klar: eine Woche am Atlantik, Mittelmeer oder in den Dolomiten hinterlässt eine starke Energie in uns.
Ist 2x täglich Yoga nicht zu anstrengend?
Warum muss ich im Urlaub früh aufstehen, um noch vor dem Frühstück über eine Stunde Yoga zu machen? In einem Yoga-Retreat können wir entdecken, dass wir mehr Energie haben, wenn wir morgens Yoga praktizieren, als wenn wir im Bett bleiben. Mal ganz abgesehen davon, wie fantastisch das Frühstück nach dem Morgenyoga schmeckt. Disziplin und Selbstüberwindung ist in vielen östlichen Praktiken ein wertvoller Kern der Selbstveredelung und das meint auch die Achtung vor sich selbst. In der westlichen Konsumgesellschaft wird es uns leicht gemacht, uns gehen zu lassen, uns nicht mehr anzustrengen. In dem Moment, wenn wir innere Widerstände überwinden, erweitern wir unsere Grenzen, fühlen uns freier und stärker, kommen in unsere Kraft. Das Yin-Yoga am Abend in den SUZANANDA Yoga-Retreats hilft uns, tiefgreifende Dehnfortschritte zu machen.
Ist das Essen streng vegetarisch?
Muss ich eine Woche lang auf Fleisch verzichten? SUZANANDA Yoga-Retrets kommen ohne strenge Dogmen aus. Für manche Menschen ist es sogar medizinisch notwendig, Fleisch zu essen, wie etwa für den Dalai Lama, der in einem Interview mit dem New York Time Magazine sagte: „Ich esse kein Fleisch, ausser wenn meine Ärzte sagen, dass ich es brauche.“ Grundsätzlich wird in allen SUZANANDA Yoga-Retreats auf persönliche Ernährungswünsche eingegangen, ob vegetarisch, vegan, glutenfrei, laktosefrei, Fleisch oder Fisch, den persönlichen Präferenzen kann nachgekommen werden, denn jeder Mensch braucht etwas anderes, um sich wohl zu fühlen. Oder wie der Dalai Lama sagt: „Sei so mitfühlen wie du kannst, dich selbst eingeschlossen.“
Lauter fremde Leute, wie soll ich da zu mir kommen?
Bringen mich die anderen nicht durcheinander? Gerade für Alleinreisende bietet die Gruppe beides, die Möglichkeit zum Austausch und zum Rückzug. Yoga-Retreats ziehen Gleichgesinnte an, Menschen, die offen sind, sich selbst und das Leben neu zu entdecken. Diese Verbindungen, die in einer Atmosphäre von Wertschätzung und gegenseitigem Respekt entstehen, können tief inspirieren und einige bleiben über das Retreat hinaus bestehen. Gerade die Begegnung mit sich selbst und gleichzeitig die mit den anderen macht die Würze eines Yoga-Retreats aus. Der Austausch mit neuen Menschen kann uns auf eine andere Weise bereichern, als der Austausch mit langjährigen Freunden. Jedes Yoga-Retreat bietet auch immer genug Freiraum, Zeit mit sich selbst zu verbringen.
Was bringt schon eine Woche Auszeit?
Und nach der schönen Woche muss ich dann zurück in meinen Alltag. Was bringt das? Der wahre Wert eines guten Yoga-Retreats zeigt sich besonders danach, in der Art, wie wir zurückkehren. Eine Yogawoche kann tiefe Transformationsprozesse auslösen, die uns mit anderen Augen auf das Gewohnte schauen lassen und damit notwenige Veränderungen im Alltagsleben ermöglichen. Manchmal muss man wegfahren, um wieder bei sich anzukommen. Das Ziel jeder spirituellen Praxis ist es auch, authentisch zu sein, zu sich selbst zu stehen und nach der inneren Natur zu leben. Dafür ist es gut, sich selbst auf einem Yoga-Retreat wieder gespürt und entdeckt zu haben. Insofern ist der Wert einer Yogawoche mit Geld kaum aufzuwiegen. Alle SUZANANDA Yoga-Retreats sind Krankenkassen zertifiziert.
Stress ist längst ein Dauerzustand geworden. Viele Menschen spüren ihn im Nacken, im Magen oder im Kopf. Spannungskopfschmerz bis hin zu Migräne oder Tinnitus, sowie Schlafstörungen oder Probleme mit der Verdauung können die Folge sein, wenn das Stresshormon Cortisol in unserem Körper nicht abgebaut wird. Vielleicht kennst du das auch: Du kannst nicht mehr abschalten, herunterfahren, dich erholen, vielleicht greifst du sogar in den Pausen zum Smartphone, um dich von deiner inneren Unruhe abzulenken und holst dir über social media weitere Dopaminkicks. Hinter der inneren Getriebenheit steckt oft ein erhöhter Cortisolspiegel im Blut. Hier kommt die gute Nachricht: Du kannst Cortisol selber abbauen, mit bewusster Atmung und Yoga!
Was ist Cortisol – warum lässt es uns nicht zur Ruhe kommen?
Cortisol wird in den Nebennieren produziert und ist an sich nichts Schlechtes. Es hilft uns, in stressigen Momenten schnell zu reagieren. Bleibt aber Cortisol dauerhaft im Blut, bringt es unser fein ausgeklügeltes autonomes Nervensystem, das ansonsten wunderbar für uns arbeitet, indem es Prozesse wie Stoffwechsel, Herzschlag, Schlaf für uns regelt, durcheinander. Folgen sind oft:
Schlafstörungen
Reizbarkeit
Bauchfett
Konzentrationsschwäche
Angstzustände
Panikattacken
Stress abbauen durch Atmung – so funktioniert´s
Bewusstes tiefes Atmen wirkt wie ein Beruhigungsmittel. Wenn du langsam, tief und bewusst atmest, gibst du deinem Nervensystem das Signal: Ich bin sicher. Ich befinde mich in Sicherheit. Dadurch wird dein Parasympathikus aktiv, der Teil deines Nervensystems, der für Entspannung zuständig ist und Cortisol wird nach und nach aus deinem Blut abgebaut.
Einfache Atemübung gegen Stress
Die Stufenatmung:
1. Setze dich aufrecht hin, oder lege dich mit aufgestellten Beinen auf den Rücken (lasse die Knie aneinander gelegt)
2. Schließe die Augen und spüre wie deine Bauchdecke sich atmend hebt und senkt.
3. Atme in 3 Stufen bis zur maximalen Atemfülle ein, d.h. du machst nach jeder Atemstufe eine kleine Pause und hältst die Luft an
4. Halte die Atemfülle für mindestens 4 Sekunden an
5 Atme dann auf 5 Stufen aus
6 halte die Atemleere für 4 Sekunden an
Übe die Stufenatmung für mindestens 5 Minuten und spüre dann nach. Fühlst du dich plötzlich freier, zufriedener? Noch eine gute Nachricht: Du kannst die Stufenatmung jederzeit auch in deinem Alltag ausführen, beim Autofahren, beim in der Schlange stehen, im Wartezimmer, in Momenten, die dich stressen. Probiere es aus!
Wenn dir mein Artikel gefallen hat, sieh dir gerne mein Kurse und Yoga-Retreats an. Hier lernst du viele weitere Tricks, wie du deinen Cortisolspiegel im Griff behältst.
Yin-Yoga ist ein ruhiger, größtenteils passiver Yogastil, der hauptsächlich im Liegen oder Sitzen praktiziert wird. Ruhige Flows mit vertiefter Atemführung wechseln sich mit langen Dehn- und Ruhephasen ab. Neben meiner verlangsamten und tieferen Sprechstimme nutzen wir Musik, Klang und Duft, um unseren Parasympathikus, also unser Entspannungszentrum zu aktivieren. Mit Yin-Yoga setzen wir bewusst ein Gegengewicht zum oft hektischen überaktiven Alltag. Wir beruhigen unser Nervensystem indem wir uns der Langsamkeit, dem wenig Machen und dem Spüren hingeben. Regelmäßiges Praktizieren von Yin-Yoga kann längerfristig zu verbesserter Entspannungs- und Dehnfähigkeit führen, was sich förderlich auf unser Wohlbefinden im Alltag auswirken kann. „Dinge loszulassen bedeutet nicht, sie loszuwerden, sondern sie sein zu lassen.“ Jack Kornfield
Vinyasa ist ein fließender Yogastil, in dem verschiedene Asanas auf organisch sinnvolle Weise und zusammen mit der Atmung verbunden werden. So kommt die Energie im Körper ins Fließen und alle Gewebe werden gleichmäßig durchblutet. Auch ist es Meditation in Bewegung, denn durch die Wiederholungen kommt man in einen konzentrierten regenerierenden Flowzustand. Ins Fließen zu kommen war durch den Sonnengruß (Surya Namaskar) von jeher Teil der körperlichen Yogapraxis. Unser Körper besteht zu ca. 75% aus Flüssigkeit und ist für fließende Bewegung wie geschaffen. Wenn die Energie blockadefrei durch uns fließt fühlen wir uns lebendig. Vinyasa ist für mich ein sinnvoller Teil der Yogapraxis, der den Köper erwärmt und auf die anspruchsvollen Asanas vorbereitet. Zudem reinigt und belebt das bewusste Atmen in Bewegung Köper und Geist. In meinen Yogastunden kreiere ich immer wieder abwechslungsreiche Bewegungsabfolgen, die und auf eine Peakposition (anspruchsvolles Asana) in der Stunde vorbereiten. So wird jede Yogastunde einzigartig und führt uns immer ein kleines Stückchen weiter auf unserer Yogareise. Denn im Yoga geht es nicht ums Ankommen, sondern darum sich auf den Weg zu machen.
„Ha“(Sonne) und „Tha“ (Mond) bezeichnet die Dualität, die es durch bestimmte Yogahaltungen (Asanas) zu harmonisieren gilt. „Hatha“ bedeutet im Sanskrit aber auch Kraft und Hartnäckigkeit, was darauf hindeutet, dass regelmäßiges Üben und wiederholen der Asanas zu innerer und äußerer Stärke führt. Der indische Yogi Svatmarama fasst im 15. Jahrhundert in der Hatha Yoga Pradipika Texte über die körperliche Yogapraxis zusammen, die seit dem 6. Jahrhundert in Indien entstanden ist. Wir finden hier den Sonnengruß, Kriegerhaltungen, Kopf- und Schulterstand, Vor- und Rückbeugen, sowie Brücke und Pflug. Hatha Yoga bildet die Grundlage für die verschiedenen bewegungsorientierten Yogastile, die wir heute kennen. Ich finde die klassischen Yogaübungen sinnvoll, bereite aber meine Teilnehmenden achtsam darauf vor. Jede Yogastunde beginnt mit Pranayama, dem bewussten Atemführen und einfachen aufwärmenden Bewegungsflows. Langsam aber sicher verbessern wir uns durch regelmäßiges Üben und kommen Stück für Stück weiter in den grundlegenden Asanas aus dem Hatha Yoga.
