Atmen gegen Stress: Wie du mit bewusster Atmung Cortisol senkst und innere Ruhe findest

Atmen gegen Stress: Wie du mit bewusster Atmung Cortisol senkst und innere Ruhe findest

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Stress ist längst ein Dauerzustand geworden. Viele Menschen spüren ihn im Nacken, im Magen oder im Kopf. Spannungskopfschmerz bis hin zu Migräne oder Tinnitus, sowie Schlafstörungen oder Probleme mit der Verdauung können die Folge sein, wenn das Stresshormon Cortisol in unserem Körper nicht abgebaut wird. Vielleicht kennst du das auch: Du kannst nicht mehr abschalten, herunterfahren, dich erholen, vielleicht greifst du sogar in den Pausen zum Smartphone, um dich von deiner inneren Unruhe abzulenken und holst dir über social media weitere Dopaminkicks. Hinter der inneren Getriebenheit steckt oft ein erhöhter Cortisolspiegel im Blut. Hier kommt die gute Nachricht: Du kannst Cortisol selber abbauen, mit bewusster Atmung und Yoga!

Was ist Cortisol – warum lässt es uns nicht zur Ruhe kommen?

Cortisol wird in den Nebennieren produziert und ist an sich nichts Schlechtes. Es hilft uns, in stressigen Momenten schnell zu reagieren. Bleibt aber Cortisol dauerhaft im Blut, bringt es unser fein ausgeklügeltes autonomes Nervensystem, das ansonsten wunderbar für uns arbeitet, indem es Prozesse wie Stoffwechsel, Herzschlag, Schlaf für uns regelt, durcheinander. Folgen sind oft:

  • Schlafstörungen
  • Reizbarkeit
  • Bauchfett
  • Konzentrationsschwäche
  • Angstzustände
  • Panikattacken

Stress abbauen durch Atmung – so funktioniert´s

Bewusstes tiefes Atmen wirkt wie ein Beruhigungsmittel. Wenn du langsam, tief und bewusst atmest, gibst du deinem Nervensystem das Signal: Ich bin sicher. Ich befinde mich in Sicherheit. Dadurch wird dein Parasympathikus aktiv, der Teil deines Nervensystems, der für Entspannung zuständig ist und Cortisol wird nach und nach aus deinem Blut abgebaut.

Einfache Atemübung gegen Stress

Die Stufenatmung:

  • 1. Setze dich aufrecht hin, oder lege dich mit aufgestellten Beinen auf den Rücken (lasse die Knie aneinander gelegt)
  • 2. Schließe die Augen und spüre wie deine Bauchdecke sich atmend hebt und senkt.
  • 3. Atme in 3 Stufen bis zur maximalen Atemfülle ein, d.h. du machst nach jeder Atemstufe eine kleine Pause und hältst die Luft an
  • 4. Halte die Atemfülle für mindestens 4 Sekunden an
  • 5 Atme dann auf 5 Stufen aus
  • 6 halte die Atemleere für 4 Sekunden an

Übe die Stufenatmung für mindestens 5 Minuten und spüre dann nach. Fühlst du dich plötzlich freier, zufriedener? Noch eine gute Nachricht: Du kannst die Stufenatmung jederzeit auch in deinem Alltag ausführen, beim Autofahren, beim in der Schlange stehen, im Wartezimmer, in Momenten, die dich stressen. Probiere es aus!

Wenn dir mein Artikel gefallen hat, sieh dir gerne mein Kurse und Yoga-Retreats an. Hier lernst du viele weitere Tricks, wie du deinen Cortisolspiegel im Griff behältst.

Yin-Yoga in Erding

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Yin-Yoga ist ein ruhiger, größtenteils passiver Yogastil, der hauptsächlich im Liegen oder Sitzen praktiziert wird. Ruhige Flows mit vertiefter Atemführung wechseln sich mit langen Dehn- und Ruhephasen ab. Neben meiner verlangsamten und tieferen Sprechstimme nutzen wir Musik, Klang und Duft, um unseren Parasympathikus, also unser Entspannungszentrum zu aktivieren. Mit Yin-Yoga setzen wir bewusst ein Gegengewicht zum oft hektischen überaktiven Alltag. Wir beruhigen unser Nervensystem indem wir uns der Langsamkeit, dem wenig Machen und dem Spüren hingeben. Regelmäßiges Praktizieren von Yin-Yoga kann längerfristig zu verbesserter Entspannungs- und Dehnfähigkeit führen, was sich förderlich auf unser Wohlbefinden im Alltag auswirken kann. „Dinge loszulassen bedeutet nicht, sie loszuwerden, sondern sie sein zu lassen.“ Jack Kornfield

Yin Yoga im SUZANANDA-Studio

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Vinyasa Yoga in Erding

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Vinyasa ist ein fließender Yogastil, in dem verschiedene Asanas auf organisch sinnvolle Weise und zusammen mit der Atmung verbunden werden. So kommt die Energie im Körper ins Fließen und alle Gewebe werden gleichmäßig durchblutet. Auch ist es Meditation in Bewegung, denn durch die Wiederholungen kommt man in einen konzentrierten regenerierenden Flowzustand. Ins Fließen zu kommen war durch den Sonnengruß (Surya Namaskar) von jeher Teil der körperlichen Yogapraxis. Unser Körper besteht zu ca. 75% aus Flüssigkeit und ist für fließende Bewegung wie geschaffen. Wenn die Energie blockadefrei durch uns fließt fühlen wir uns lebendig. Vinyasa ist für mich ein sinnvoller Teil der Yogapraxis, der den Köper erwärmt und auf die anspruchsvollen Asanas vorbereitet. Zudem reinigt und belebt das bewusste Atmen in Bewegung Köper und Geist. In meinen Yogastunden kreiere ich immer wieder abwechslungsreiche Bewegungsabfolgen, die und auf eine Peakposition (anspruchsvolles Asana) in der Stunde vorbereiten. So wird jede Yogastunde einzigartig und führt uns immer ein kleines Stückchen weiter auf unserer Yogareise. Denn im Yoga geht es nicht ums Ankommen, sondern darum sich auf den Weg zu machen.

Yoga im SUZANANDA-Studio

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Hatha Yoga in Erding

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„Ha“(Sonne) und „Tha“ (Mond) bezeichnet die Dualität, die es durch bestimmte Yogahaltungen (Asanas) zu harmonisieren gilt. „Hatha“ bedeutet im Sanskrit aber auch Kraft und Hartnäckigkeit, was darauf hindeutet, dass regelmäßiges Üben und wiederholen der Asanas zu innerer und äußerer Stärke führt. Der indische Yogi Svatmarama fasst im 15. Jahrhundert in der Hatha Yoga Pradipika Texte über die körperliche Yogapraxis zusammen, die seit dem 6. Jahrhundert in Indien entstanden ist. Wir finden hier den Sonnengruß, Kriegerhaltungen, Kopf- und Schulterstand, Vor- und Rückbeugen, sowie Brücke und Pflug. Hatha Yoga bildet die Grundlage für die verschiedenen bewegungsorientierten Yogastile, die wir heute kennen. Ich finde die klassischen Yogaübungen sinnvoll, bereite aber meine Teilnehmenden achtsam darauf vor. Jede Yogastunde beginnt mit Pranayama, dem bewussten Atemführen und einfachen aufwärmenden Bewegungsflows. Langsam aber sicher verbessern wir uns durch regelmäßiges Üben und kommen Stück für Stück weiter in den grundlegenden Asanas aus dem Hatha Yoga.

Yoga im SUZANANDA-Studio

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Yoga in Erding

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Seit September 2022 wird in einem wunderschönen Yoga-Studio über den Dächern Erdings auf echtem Eichenholzparkett und mit Bergblick Hatha- und Vinyasa Yoga praktiziert. Als Diplom Sportlehrerin, Tanzpädagogin und leidenschaftliche Yogalehrerin ist es mir eine Freude, Hatha-, Vinyasa- und Yin-Yoga in Erding anbieten zu dürfen. Yoga unterscheidet sich von Sport, indem es beim Praktizieren von Yoga um das Erreichen eines friedlichen Geisteszustandes geht, ein zufriedenes Gefühl in dem man das annehmen kann was ist. Die meisten zeitgenössischen Yogastile basieren auf Hatha-Yoga, bestimmten Körperhaltungen (Asanas), wie wir sie z.B. im Sonnengruß finden. Vinyasa-Yoga ist das mit der Atmung fließende Übergehen von einem Asana ins nächste. Hier entstehen organisch sinnvolle Bewegungsabfolgen (Flows), die die Energie im Körper zum fließen bringt. Im SUZANANDA-Studio werden diese beiden Yogastile kombiniert, weil ich sie für sehr effektiv halte, den ganzen Körper im Zusammenhang mit dem Geist zu vitalisieren. Am Mittwoch Abend dürfen wir uns beim Yin-Yoga entspannen und regenerieren. Mit einer SUZANANDA-Flat oder 10er Karte können Teilnehmende jede Woche von beiden Yogaenergien profitieren und so einen aktiven Beitrag zu Gesundheit und Wohlbefinden leisten. Denn was wir ausstrahlen kommt zu uns zurück 🙂

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Firmenfitness in Erding und München

Firmenfitness in Erding und München

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Was bringt schon eine halbe Stunde Sport? Das fragte mich eine Teilnehmerin des Landratsamtes Erding, die im Rahmen der betrieblichen Gesundheitsvorsorge bei mir im Groupfitness trainiert. Ob Firmenyoga, Rückenfit, Pilates oder Entspannungstraining, jede Art von bewusster Bewegung bringt uns einen Schritt weiter Richtung Gesundheit. Chronische Schmerzen können selbst mit einer halben Stunde hochwertigen Trainings gelindert werden. Atmung und Körperwahrnehmung sind elementare Bausteine für unser Wohlbefinden. In meinen Gesundheitstrainings erlernen die Teilnehmer:innen auch über den begrenzten Kurszeitraum hinaus, was sie im Arbeitsalltag tun können, um entspannt und locker zu bleiben, auch in Stresssituationen. Sie lernen den Unterschied von Anspannung und Entspannung zu erspüren und können das am Schreibtisch einsetzen. Firmenfitness lohnt sich. Meine Kurse sind Krankenkassen zertifiziert nach §20. Schreiben Sie mich gerne an: susanne@suzananda.de

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Entspannungskurse

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Die wenigsten Menschen wissen, dass man Entspannung lernen kann, ja heutzutage lernen muss. Durch die Möglichkeit der Zerstreuung sowie die ständige Verfügbarkeit durch digitale Medien, sind unsere Freiräume für Entspannung und Nichtstun zusammengeschrumpft. Wann können wir mal wirklich die Seele baumeln lassen? Selbst im Urlaub wollen Fotos für social media optimiert werden, scheint das Leben der anderen, das wir auf Instagram oder WhatsApp sehen, attraktiver als unseres. Eine gute Möglichkeit, sich aus der Überforderung auszuklinken sind angeleitete Entspannungskurse. Hier kommen wir durch die Konzentration auf uns selbst, durch das Abziehen unserer Sinne aus dem Außen wieder zu uns. Was hier zählt ist unsere Atmung, unser Muskeltonus und die Stimme der Trainerin, die uns sanft durch die Entspannungsreise führt. Ob im Rahmen von Firmenfitness, in den Yogakursen oder Retreats, ein Schwerpunkt von des SUZANANDA Trainings ist die Entspannung und das Aufladen des körpereigenen Akkus. So stärken wir auf Dauer unseren Vagusnerv und unser prasympathisches Nervensystem, um entspannter und zufriedener durchs Leben zu gehen.

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Was ist betriebliche Gesundheitsförderung?

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Betriebliche Gesundheitsförderung ist Teil des Gesundheitsmanagements moderner Unternehmen. Der Arbeitgeber ermöglicht es den MitarbeiterInnen während ihrer Arbeitszeit an gesundheitsfördernden Maßnahmen, wie Sport und Entspannung teilzunehmen. Längst ist wissenschaftlich belegt, dass es zu weniger Krankenstand kommt, wenn Menschen sich in aktiven Pausen stärken und regenerieren können. Es kommt insgesamt zu gesünderer Stressverarbeitung und damit zu mehr Motivation und Produktivität. Auch ist nachgewiesen, dass gerade Bodymind Sportarten wie Yoga ein positives Mindset auch über die Arbeit hinaus fördern und so eine ideale Burnout Prophylaxe darstellen. Bei SUZANANDA können Sie für ihre Firma Krankenkassen zertifizierte Kurse wie Yoga– und Rückentraining oder Pilates- und Entspannungskurse buchen. Sprechen Sie mich einfach an: susanne@suzananda.de

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Krankenkassen zertifizierte Rückenkurse

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SUZANANDA Rückenkurse sind schon lange Krankenkassen zertifiziert. Seitdem aber die Kassen mit ihren Erstattungen großzügiger geworden sind, lohnt es sich noch mehr, sich um die eigene Fitness zu kümmern. Teilnehmende bekommen die Kosten für einen Dreimonatskurs Rückenfit anteilig oder vollständig von ihrer Krankenkasse erstattet. Und das 2x pro Jahr. Allerdings gilt dies nur bei regelmäßiger Teilnahme. Na, wenn das kein gutes Argument gegen den inneren Schweinehund ist.

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Krankenkassen zertifizierte Yogakurse

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Was lange währt, wird endlich gut! Nun unterrichte ich seit über 10 Jahren Yoga, bin Diplom-Sportlehrerin und beschäftige mich seit dem Studium mit dem Thema Körper und Geist und jetzt endlich, nachdem ich die 300+ Yogalehrer Ausbildung auf die 200+ Stunden Ausbildung draufgesetzt habe, ist meine Zertifizierung abgeschlossen, endlich. Das heißt, dass die Teilnehmenden die Kosten für einen Dreimonatskurs Yoga anteilig oder vollständig von ihrer Krankenkasse erstattet bekommen. Und das 2x pro Jahr. Da lohnt sich das regelmäßige Teilnehmen in doppelter Hinsicht. Namaste 🙂

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